Haselnüsse – knackig und gesund

Haselnüsse
Haselnüsse. Bildquelle: Valentyn Volkov / Shutterstock.com

Haselnüsse sind ein knackiger und beliebter Snack. Vor allem zu süßen Leckereien schmecken sie köstlich und finden deshalb häufig Verwendung in Schokolade oder in Nachrichten. Doch ebenso sind sie ganz alleine eine beliebte Knabberei und auch bei pikanten Gerichten finden sie Verwendung.

Die Haselnuss ist in Europa nicht nur in der Küche sehr verbreitet, sondern wächst hier auch an vielen Orten. Schon bei Griechen und Römern war sie eine beliebte Leckerei. Die Pflanze ist bis zu 6 Meter hoch und kann hundert Jahre alt werden. Jedes Jahr im Herbst produziert sie Früchte, deren Samen als Haselnuss bekannt sind.

Die Geschichte der Nuss als Energielieferant reicht sogar noch weiter zurück. In der Steinzeit schätzten Jäger und Sammler die Nuss vor allem im Winter. Schließlich ist sie eine echte Energiebombe, die lange sättigt und den Körper mit gesunden Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

Ganze, ungeschälte Haselnüsse können nach der Ernte Monate lang gelagert werden, wohingegen die geschälten Nüsse schnell verbraucht werden sollten, damit sie nicht ranzig werden und nicht schimmeln. Beim Kauf in der Schale sind möglichst große Nüsse zu empfehlen, diese schmecken besonders lecker.

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Inhaltsstoffe/Nährstoffe

Haselnüsse sind als Nervennahrung bekannt. Das ist einer der vielen Gründe, weswegen sie in der Süßwarenindustrie derart populär sind. Sie enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralien. Dazu kommen noch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzstoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken sollen und dafür sorgen, dass die Nuss lange satt macht.

Zu den Mineralstoffen in der kleinen braunen Nuss zählen Kalium, Phosphor und Magnesium. Außerdem ist sie reich an Eisen, Fluor, Selen und Kupfer. Dazu enthält die leckere Nuss doppelt so viel Kalzium wie der klassische Kalziumlieferant Milch.

Außerdem sind sie eine echte Eiweißbombe, die 12 g Proteine pro 100 g enthält. Zu 62 % bestehen die Nüsse aus Fett. Dabei handelt es sich jedoch größtenteils um ungesättigte Fettsäuren. Diese sind sehr sättigend und gelten als gesund.

Außerdem sind die Nüsse reich an einer Reihe von B-Vitaminen, nämlich Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B6 und Vitamin B9.

Nährwerttabelle der Haselnuss/100g

Nährwerttabelle: Haselnuss (pro 100 Gramm)

Kilokalorien 644 kcal
Fett 62 g
Kohlenhydrate10 g
Proteine12 g

Mineralstoffe:

Natrium (Na)2 mg
Calium (K)635 mg
Calcium (Ca)255 mg
Magnesium (Mg)155 mg
Phosphat (P)330 mg
Eisen (Fe)3,8 mg
Zink (Zn)1,9 mg

Vitamine:

Beta-Carotin30 µg
Vitamin E26,0 mg
Vitamin B10,39 mg
Vitamin B20,21 mg
Vitamin B60,31 mg
Folsäure70 µg
Vitamin C3 mg

Verwendung von Haselnüssen

Haselnüsse lassen sich vielseitig einsetzen. Die Schale der Haselnüsse ist am Besten mit einem Nussknacker aufzubrechen. Die braune Haut, die die Nüsse dann noch umgibt, ist leicht zu entfernen, wenn die Nüsse zuvor etwa zehn Minuten lang im Backofen erhitzt werden.

Danach gibt es zahlreiche Einsatzmöglichkeiten für die leckere Nuss. Geröstet und gemahlen sind die Nüsse optimal zum Backen und als Dekoration geeignet. Als Krokant ist es eine delikate Verfeinerung. Auch zusammen mit Schokolade oder als Nuss-Nugat-Creme schmeckt die Haselnuss köstlich.

Süße Milchalternative

Für Veganer sind Haselnüsse Grundlage für eine köstliche Milchalternative. Zwar ist die Haselnussmilch weniger verbreitet als Soja- oder Mandelmilch, doch gerade für süße Speisen ist sie optimal geeignet. Da die Nussmilch sehr gut schäumt, lässt sie sich auch problemlos für Cappuccino oder Latte macchiato verwenden.

Verführerisch süßer Brotaufstrich

Nutella ist sicherlich das bekannteste Produkt, in dem Haselnüsse einen wesentlichen Bestandteil darstellen. Wer auf Bestandteile wie Palmöl verzichten möchte, kann jedoch auch selber eine köstliche Creme zubereiten.

Hierzu werden 200 g Haselnüsse im Backofen für zehn Minuten geröstet, während die gleiche Menge Zucker in einer Pfanne karamellisiert wird. Wenn die Haut der Nüsse entfernt wurde, können diese mit dem Karamell vermischt werden.

Hierbei entsteht Krokant, das zum Verfeinern von Nachtischen oder als Nascherei für zwischendurch, verwendet werden kann. Das abgekühlte Krokant wird in der Küchenmaschine fünf bis zehn Minuten verkleinert und dann mit 50 ml Milch, 100 g geschmolzener Schokolade und jeweils 2 EL Kakao und Puderzucker vermischt. Nach dem Abkühlen ist die Creme fertig, um auf Brot aufgetragen und genossen zu werden.

Backen mit Haselnüssen

Gemahlene und gehackte Haselnüsse sind eine leckere Zutat zum Backen. Die Auswahl der Rezepte reicht hier nicht nur von Kuchen bis hin zu Torten, sondern umfasst auch Haselnussbrot und andere Leckereien.

Je nach Rezept kann die Hälfte des Mehls, gelegentlich sogar noch mehr, durch gemahlene Haselnüsse ersetzt werden. Dabei kann es sinnvoll sein, die Menge der Butter zu reduzieren, damit das Gericht nicht zu fettig wird. Bekannte Klassiker der süßen Küche mit Haselnüssen sind Linzer Torte und Esterházy-Schnitten.

Pikante Delikatessen mit Haselnuss

Ihren feinen Geschmack entfalten Haselnüsse auch in der salzigen Küche sehr gut. Besonders gut passen die Nüsse zu Gerichten mit Hühnchen. Auch in Pesto kommen sie exzellent zur Geltung und können die Pinienkerne ersetzen.

Wirkung von Haselnüssen

Haselnüsse sind sehr gesund. Studien haben gezeigt, dass sie, genauso wie auch Macadamianüsse und Walnüsse das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen vermindern können. Sie sind jedoch für Allergiker mit Vorsicht zu genießen. Besonders gefährdet sind all jene, die bereits auf andere Birkengewächse reagieren.

Alle, die das jedoch nicht betrifft, können von den gesundheitlichen Auswirkungen der Nuss profitieren. Diese umfasst das gesamte Nervensystem sowie den Cholesterinspiegel.

Haselnüsse stärken Gedächtnis und Gehirn

Tierversuche haben deutlich gezeigt, dass Haselnüsse die Leistung von Gehirn und Gedächtnis verbessern können.

Dabei helfen vermutlich nicht nur die zahlreichen, in der Nuss enthaltenen B-Vitamine, sondern auch das in ihr vorkommende Lecithin. Bei dem sogenannten Phospholipid handelt es sich um einen Stoff, der aus Fetten und Chopin besteht. Er übernimmt zahlreiche wichtige Funktionen im Körper.

So stärkt Lecithin angeblich nicht nur die Nerven, sondern hilft auch bei Stress und wenn Störungen der Konzentration auftreten. Lecithin umgibt die Nervenfortsätze mit einer schützenden Schicht und hilft dadurch bei der fehlerfreien Weiterleitung der Signale. Außerdem bildet der Körper aus Lecithin einen Neurotransmitter namens Acetylcholin. Hierbei handelt es sich um einen wichtigen Botenstoff des Nervensystems, das der Körper verwendet, um die Fähigkeit zur Konzentration zu steigern. Auch sonst entfaltet Acetylcholin eine breite Wirkung. Der Körper verwendet es, um Blutdruck, Herzschlag, Atmung, Verdauung, Stoffwechsel und sogar Gehirnaktivitäten zu steuern. Außerdem übernimmt er die Weiterleitung von Informationen von den Nerven zu den Muskeln. Bei degenerativen Gehirnerkrankungen wie Alzheimer ist die Produktion von Acetylcholin eingeschränkt.

Lecithin entfaltet jedoch noch eine Reihe von weiteren positiven Wirkungen. Es ist ein Bestandteil der Zellmembran von Körperzellen. Daher sind diese stabiler, wenn es in ausreichendem Maße vorliegt. Auch die Mukosa, die schützende Schleimschicht, die sich im Darm und in der Lunge befindet, profitiert von einer ausreichenden Versorgung des Körpers mit Lecithin.

Zusätzlich dazu profitiert der Körper auch von dem Vitamin B6 in den Haselnüssen. Dieses wird verwendet, um eine Reihe von Neurotransmittern wie Epinephrin, Melatonin und Serotonin zu bilden. Serotonin stabilisiert die Stimmung und kann fröhlicher machen, wohingegen Melatonin beim Einschlafen hilft und für einen gesunden Schlaf sorgt.

Antioxidative und verjüngende Wirkung der Haselnüsse

Haselnüsse sind ein Lieferant an Vitamin E. Der gesunde Stoff ist in den Nüssen in großen Mengen vorhanden. Der Stoff wirkt, genau so wie Vitamin C, antioxidativ. Das bedeutet, dass sie freie Radikale binden und so deren schädliche Wirkung minimieren kann.

Bei freien Radikalen handelt es sich um sauerstoffhaltige Moleküle, die als Zwischenprodukte des Stoffwechsels entstehen. Sie sind instabil, da ihre chemische Struktur nicht vollständig ist und ihnen Elektronen fehlen. Dadurch sind sie ständig auf der Suche nach einem Bindungspartner.

Dabei gehen sie mit großer Eile vor und entreißen der nächsten Verbindung, die ihnen in den Weg kommt, das passende Elektron. Möglicherweise handelt es sich bei diesem dann um Proteine oder Teile der DNA. Dies ist für den Körper natürlich nicht von Vorteil. Es kann nicht nur zu Schäden der DNA und der Zellen führen, sondern auch zu einem Abbau von Proteinen sowie der Inaktivierung von Enzymen, die für Stoffwechselprozesse notwendig sind.

Diese Schäden machen sich auf vielfältige Weise bemerkbar, zum Beispiel durch Falten, müde Augen oder Gelenkbeschwerden. Besonders häufig treten freie Radikale bei Krankheiten, Stress, Sonnenbrand oder durch Rauchen auf.

Antioxidantien hemmen die Wirkung der freien Radikale. Dies geschieht, indem sie freiwillig Elektronen an die freien Radikale abgeben. Diese bedienen sich dann bei den Antioxidantien statt bei anderen, wichtigen Bausteinen des Körpers. Eine Ernährung mit ausreichend Antioxidantien kann sich also sehr positiv auf die Gesundheit auswirken.

Ein bekannter antioxidativer Stoff ist das Vitamin E, das in Haselnüssen in großer Menge vorkommt. Es kann die freien Radikale unschädlich machen und so verhindern, dass diese den Körper negativ beeinträchtigen. Deswegen gilt der Stoff oft als Jungmacher und ist zahlreicher Kosmetik zugesetzt.

Daneben soll Vitamin E auch noch entzündungshemmend wirken und bei chronischen Erkrankungen wie Rheuma und Arthrose den Gelenkknorpel schützen. Es hemmt angeblich die Bildung von Botenstoffen, die Entzündungen verschlimmern, und hat angeblich sogar eine schmerzlindernde Wirkung.

Vitamin E kann vom Körper nicht selbst gebildet werden, sondern muss über die Nahrung zugeführt werden. Nur die Hälfte der Deutschen schafft es übrigens ihren Bedarf an dem fettlöslichen Stoff zu decken. Umso praktischer, dass sich der gesamte Tagesbedarf bereits in einer Handvoll Haselnüsse findet. Zusätzlich dazu befinden sich in Haselnüssen mit Vitamin A und Vitamin C noch zwei weitere antioxidative Substanzen.

Zusammen mit den in den Haselnüssen vorhandenen Fetten kann Vitamin E auch verjüngend auf die Haut wirken. Die Fette hydrieren die Haut und helfen dabei, dass sie feucht und faltenfrei bleibt.

Haselnüsse zur Verminderung des Risikos bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Anders als zahlreiche andere Nüsse wirken Haselnüsse nicht positiv auf die Blutfettwerte oder den Blutzucker. Trotzdem haben Beobachtungsstudien in den USA gezeigt, dass Haselnüsse den Cholesterinspiegel signifikant senken können.

Auch hierbei unterstützt vermutlich der bereits angesprochene Stoff Lecithin. Er erleichtert den Transport von Cholesterin durch die Blutgefäße. So entfernt er überschüssiges und gefährliches Cholesterin. Die Mineralien in Haselnüssen, wie zum Beispiel Magnesium und Mangan, sollen außerdem für eine bessere Blutgerinnung sorgen. So fällt es dem Körper leichter, unerwünschte Stoffe wie das Cholesterin abzutransportieren. Besonders wertvoll ist hierbei auch das in den Nüssen enthaltene Vitamin K.

Außerdem soll der Stoff positiv bei Erkrankungen der Leber wirken, wie zum Beispiel Fettleber, und hilft bei chronischen Darmerkrankungen wie zum Beispiel Colitis Ulcerosa. Es soll die Darmschleimhaut stärken und diesen daher vor Entzündungen schützen. Auch die Ballaststoffe, die in der Nuss vorhanden sind, sollen die Funktion des Darms stärken.

Zusätzlich wird vermutet, dass die gesunden Fette, die in Haselnüssen vorhanden sind, die Fettverbrennung des Körpers aktivieren können und dadurch sogar helfen können, das Gewicht zu reduzieren. Hierbei ist jedoch immer zu beachten, dass die Nüsse andere fetthaltige Mahlzeiten und nicht zum Beispiel Obst oder Gemüse ersetzen sollten.

Muskeln, Knochen und Gelenke mit Haselnüssen stärken

Von den zahlreichen Mineralien und Spurenelementen in Haselnüsse profitieren Muskeln, Knochen und Gelenke.

Unter anderem enthalten die Nüsse Magnesium. Dieses ist für die Energieversorgung des Körpers und der Muskeln entscheidend. Eine ausreichende Zufuhr mit Magnesium kann Wadenkrämpfen entgegenwirken. Die Proteine in Haselnüssen können außerdem den Aufbau von Muskeln unterstützen. Daher ist die leckere Nuss auch vor dem Sport ein ausgezeichneter Snack.

Die Haselnüsse sind außerdem ein wertvoller Kalziumlieferant. Kein anderer Mineralstoff kommt so häufig im Körper vor. Er ist nicht nur entscheidend, um Knochen und Zähne zu stärken, sondern spielt auch im Energiestoffwechsel und bei der Arbeit der Muskeln eine große Rolle.

Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium kann Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen. Ein Kalziummangel kann auch die Gefahr von Karieserkrankungen und Wadenkrämpfen erhöhen. Da Kalzium vor allem in Milchprodukten vorkommt, stellen Haselnüsse eine wertvolle Quelle des Mineralstoffs für Veganer da. Zusammen mit Vitamin D wird Kalzium angeblich besonders gut aufgenommen.

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