Mandeln – lecker und gesund

Mandeln
Mandeln. Bildquelle: Looker_Studio / Shutterstock.com

Mandeln sind vielseitig verwendbare Nüsse und werden hierzulande üblicherweise als Snack pur oder in Nussmischungen gegessen sowie beim Backen verwendet. Egal ob im Ganzen, blanchiert oder gemahlen – Mandeln geben vor allem süßen Speisen ein unvergleichbar nussiges Aroma. Besonders in Marzipan ist der charakteristische Geschmack von Mandeln gut zu erkennen.

Werden die Mandeln nicht gerade in Süßigkeiten oder süßen Backwaren gegessen, sind sie vor allem für die Gesundheit von großem Nutzen. Sie enthalten einen hohen Proteinanteil von 19 Prozent, viele ungesättigte und gesunde Fettsäuren und ein breites Spektrum an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind so reichhaltig, dass sie vor vielen Jahren sogar das Grundnahrungsmittel der Einwohner im Mittelmeerraum gewesen sind, dort ist die Art beheimatet.

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Mandeln wachsen an einem Steinobstbaum und sind eigentlich keine klassische Nuss, sondern eher ein Kern und gleichzeitig auch Samen. Der Baum wächst vor allem im Mittelmeerraum, also unter anderem in Spanien und Italien. Auch in Kalifornien ist der Baum vorhanden sowie in Teilen Asiens. Der Baum trägt weiß-rosafarbene Blüten und kommt mit extrem wenig Feuchtigkeit aus und hält windigen und heißen Wetterverhältnissen gut Stand.

Die besonderen Nüsse sorgen gegessen angeblich für eine Stärkung der Knochen, einen starken Herz-Kreislauf, sinken das Risiko für eine Erkrankung an Diabetes und wirken hautverschönernd. Auch die Darmflora und eine Diät werden von Mandeln positiv beeinflusst. So zumindest die (nicht vollends wissenschaftlich bestätigten) Ergebnisse aus diversen Studien. Mandeln sind auch in kosmetischen Produkten in Form von Mandelmilch weit verbreitet, haben sie doch eine feuchtigkeitsspendende und rückfettende Wirkung. Als Öl sind sie sehr hautverträglich und reichhaltig, führen aber nicht zu Pickeln oder Hautunreinheiten.

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Mandeln Kaufempfehlungen

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Inhaltsstoffe/Nährwerte von Mandeln

Viele Menschen gehen davon aus, dass Mandeln aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts dick machen und nicht gesund sein können. In der Tat bestehen die Nüsse aus einem hohen Fettanteil von etwa 50 Prozent. Das ist aber nicht mit dem Fett in ungesunden Nahrungsmitteln zu vergleichen, denn bei dem in Mandeln enthaltenem Fett handelt es sich um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie haben das Potential, den „schlechten“ Cholesterinspiegel zu senken und den „guten“ Cholesterinspiegel zu erhöhen. Hinzu kommt, dass Mandeln zu ca. 19% aus Protein bestehen. Damit sind sie für Sportler gut geeignet und auch bei Diäten ein gesunder Snack für Zwischendurch.

In Mandeln sind viele verschiedene Vitamine enthalten, vor allem aus dem B-Komplex und Vitamin E. Schon 50 Gramm Mandeln decken den gesamten Tagesbedarf an Vitamin E für einen erwachsenen Menschen. Die Nüsse enthalten außerdem eine große Menge an Folsäure. Sie ist für Aufgaben wie die Zellteilung und Zellerneuerung wichtig. Besonders für schwangere Frauen sind Mandeln deswegen eine gute Ergänzung in der Ernährung, denn sie haben einen erhöhten täglichen Bedarf an Folsäure, der gedeckt werden sollte.

Zu den vielen Vitaminen der Nüsse gesellen sich auch eine Reihe von wertvollen Mineralien. Besonders Kalzium, der Baustoff für Zähne und Knochen, wird dem Körper mit dem Verzehr von Mandeln zugeführt. Mit 100 Gramm Mandeln sind bereits 25 % der Tagesdosis an Kalzium erreicht. Auch Kalium ist in einer beträchtlichen Menge enthalten. Kalium ist für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen im Gehirn wichtig.

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Nährwerttabelle pro 100 g

Kilokalorien567 kcal
Fett49 g
gesättigte Fettsäuren3,7 g
mehrfach ungesättigte Fettsäuren12 g
einfach ungesättigte Fettsäuren31 g
Cholesterin0 g
Natrium1 mg
Kalium705 mg
Kohlenhydrate22 g
Ballaststoffe12 g
Zucker3,9 g
Protein21 g

Verwendung von Mandeln

Mandeln sind sowohl roh ein Genuss, als auch verarbeitet in einer Vielzahl von Mandelprodukten. Sie sind ungeschält im Ganzen, blanchiert und gemahlen erhältlich und bilden außerdem die Grundlage für eine Reihe von Ersatzprodukten. Mandeln lassen sich auch zu einem wertvollen Öl verarbeiten, welches sowohl in der Küche als auch in der Hautpflege ein viel genutztes Produkt ist.

Rohe Mandeln

Rohe Mandeln sind ein typischer Snack für Zwischendurch und schmecken als alleiniger Snack sehr gut, aber auch in Nuss-Frucht-Mischungen. Beim rohen Verzehr sollte besser zu ungeschälten Mandeln gegriffen werden. Viele enthaltene Vitamine und Inhaltsstoffe sind empfindlich gegenüber Licht, Sauerstoff und Feuchtigkeit und haben sich in blanchierten Mandeln bereits verflüchtigt. Außerdem schützt die Schale die Nuss vor Schimmelbildung und macht sie insgesamt auch bei geöffneter Verpackung länger genießbar. Natürlich haben auch blanchierte und gemahlene Mandeln gesundheitliche Vorzüge. Sie kommen meist zum Backen und Kochen zum Einsatz und verleihen viel Aroma.

Mandelmilch

Mandelmilch ist eine gängige vegane Alternative zur klassischen Kuhmilch. Gewonnen wird sie, indem in Wasser eingeweichte Mandeln zusammen mit Wasser stark püriert werden. Wird die Masse anschließend durch ein sehr feines Sieb passiert, bleibt lediglich die Mandelmilch übrig. Sie ist in vielen Supermärkten in Tetra-Paks erhältlich. Sie ist für den puren Genuss geeignet, passt aber auch zu Müsli, schmeckt im Kaffee und ist auch beim Backen eine mögliche Alternative zu Kuhmilch. Sie verleiht Speisen ein angenehmes, nussiges Aroma und verfügt außerdem über eine natürliche Süße. Nicht nur für vegan lebende Menschen ist die Mandelmilch interessant. Auch Menschen mit Lactose-Intoleranz oder Allergien gegen tierisches Eiweiß und jene, die sich schlicht weniger von tierischen Produkten ernähren wollen, greifen gerne zu dieser rein pflanzlichen Milch.

Mandelöl

Mandelöl ist ein sehr wertvolles und teures Öl. Es wird durch starkes Pressen der Nüsse gewonnen und spielt sowohl als Speiseöl als auch in der Hautpflege eine Rolle. Als Speiseöl ist Mandelöl besser zur kalten Verarbeitung geeignet, denn dann bleiben alle wichtigen Nährstoffe erhalten. Das Öl macht sich zum Beispiel gut in Salatdressings.

In der Hautpflege hat Mandelöl pur aber auch als Bestandteil von Shampoos, Cremes und Waschzusätzen eine nachgesagte feuchtigkeitsspendende und rückfettende Wirkung. Es ist besonders verträglich, da das enthaltene Fett dem in der Haut enthaltenen Fett ähnelt. Auch, wenn Mandelöl reichhaltig ist, begünstigt es weder Hautunreinheiten, Pickel oder Akne. Die enthaltenen Fettsäuren sollen die natürliche Schutzschicht der Haut stärken und außerdem den UV-Schutz erhöhen.

Mandelmehl

Mandelmehl ist ein Nebenprodukt, das bei der Herstellung des wertvollen Mandelöls entsteht. Dabei bleiben die trockenen und ausgepressten Mandelreste übrig, die gemahlen als Mehl verwendet werden können. Mit Mandelmehl lässt sich herkömmliches Weizenmehl problemlos ersetzen, jedoch ist es deutlich trockener und absorbiert sehr viel Flüssigkeit. Das sollte bei der Verwendung in Rezepten beachtet werden. Es ist enthält viele Proteine bei wenig Kohlenhydraten und ist somit für eine Low-Carb-Ernährung geeignet.

Mandelmus

Mandelmus ist ein ganz besonderes Produkt. Es besteht lediglich aus fein gemahlenen Mandeln mit etwas Wasser und ohne jeglichen Zusatzstoff. Es wird auch als Mandelbutter bezeichnet, da die Konsistenz Erdnussbutter ähnelt. Mandelmus kann sowohl aus ungeschälten Mandeln als auch aus blanchierten Mandeln hergestellt werden. Ersteres hat dann eine deutlich dunklere Farbe als die andere Variante und auch ein stärkeres Aroma. Mandelmus ist ein leckerer veganer Brotaufstrich, kann zum Backen und auch zum Kochen verwendet werden.

Wirkung von Mandeln

Mandeln sind nicht nur pur schmackhaft oder eine leckere Zutaten für Koch- und Backrezepte. Sie sind dazu noch absolut gesund und wirken sich positiv auf den Körper aus. Der regelmäßige maßvolle Verzehr von Mandeln kann Diabetes vorbeugen, den Herz-Kreislauf schützen und die Knochen stärken. Darüber hinaus stellen sie auch eine mögliche Unterstützung beim Abnehmen dar, unterstützen die Darmflora und können das Hautbild verbessern.

Vorbeugung von Diabetes

Mandeln enthalten große Mengen an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Diese sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht so stark ansteigt und demnach weniger Insulin ausgeschüttet werden muss. Das geschieht nicht nur dann, wenn der Mensch die Mandeln pur isst. Auch in Kombination mit anderen Lebensmitteln oder in Gerichten, die kohlenhydratreich sind, erzielen die Mandeln lt. diverser Studien diese Wirkung. Das ist besonders für Menschen interessant, die bereits an einer Vorstufe zu Diabetes leiden.

Schutz des Herzen

Die ungesättigten Fettsäuren der Mandeln entfalten ihre Wirkung an verschiedenen Stellen im Körper. Die Fettsäuren sind im Stande, den den Cholesterinspiegel regulieren zu können. Hier geht es vor allem um das sogenannte schlechte Cholesterin LDL, welches durch einen regelmäßigen Mandelverzehr sinken könnte. Außerdem soll durch den regelmäßigen Verzehr Mandeln angeblich die Konzentration von Antioxidantien im Blut ansteigen. Antioxidantien sind Stoffe, die den Körper bzw. die Zellen vor dem schädlichen Einfluss freier Radikale schützen. Auch der Blutdruck kann mit dem Verzehr der gesunden Nüsse reguliert werden.

Stärkung der Knochen

Mandeln enthalten Kalzium, das ist der Stoff, der für den Aufbau von Knochensubstanz nötig ist. Mit dem Verzehr von Mandeln kann die Produktion von Knochensubstanz dank der guten Kalziumzufuhr angeregt werden, was auf Dauer zu einer höheren Knochendichte führen könnte.

Unterstützung beim Abnehmen

Zwar kann der Verzehr von Mandeln alleine keine Gewichtsreduktion hervorrufen, doch im Rahmen einer gesunden Ernährung haben die Nüsse einen unterstützenden Effekt. Auch obwohl sie eine Menge Kalorien und Fett enthalten, können sie in Maßen genossen einer Regulierung des Gewichts zuträglich sein. Der Grund dafür sind wieder die ungesättigten Fettsäuren und die Ballaststoffe. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen, sodass auch weniger Insulin ausgeschüttet werden muss.

Zu viel Insulin im Blut hemmt die Fettverbrennung und behindert Diäten enorm. Mit wenig Insulin im Blut nach den Mahlzeiten sind die Bedingungen für eine Fettreduktion besser. Darüber hinaus bedeutet wenig Insulin auch weniger Appetit bzw. Heißhunger. Die Mandeln ermöglichen somit ein längeres Sättigungsgefühl und weniger Appetit auf Zucker. Es empfiehlt sich deswegen, süße und zuckerhaltige Snacks durch eine Handvoll Mandeln zu ersetzen.

Verschönerung der Haut

Mandeln sind in zahlreichen Kosmetikprodukten enthalten, die der Haut Feuchtigkeit spenden. Effektiver ist es jedoch, die Haut auch durch eine gute Ernährung mit allem, was sie braucht, zu versorgen. Mandeln liefern viele Vitamine, darunter vor allem Vitamin B und E. Vitamin E ist ein Antioxidant und soll die Haut vor schädlichen Einflüssen schützen und die Hautalterung verlangsamen können.

Besonders Elastin und Kollagen stehen unter dem Schutz von Vitamin E, sodass die Elastizität der Haut bewahrt wird. Je weniger elastisch die Haut ist, desto eher bilden sich kleine Fältchen, die das Hautbild älter aussehen lassen. Bei der äußeren Anwendung von Mandelprodukten sind es vor allem die Linolsäure und die Palmitinsäure, die die Haut schützen und sie ganz weich machen.

Unterstützung der Darmflora

In unserem Darm befinden sich zahlreiche Bakterien, die nicht schädlich sind, sondern für die Verdauung benötigt werden und auch das Immunsystem stärken. Mandeln sollen angeblich eine prebiotische Wirkung haben. Das bedeutet, dass sie die Bakterien im Darm füttern, die unsere Immunabwehr fördern können. Besonders zum Wiederaufbau der Darmflora nach einer Erkrankung und zur allgemeinen Stärkung des Immunsystems sind Mandeln angeblich gut geeignet.

Interessante Videos zum Thema Mandeln

Das folgende Video bietet eine gute Veranschaulichung der gesundheitlichen Vorzüge, die Mandeln mit sich bringen. Es konzentriert sich vor allem auf die körperlichen Verbesserungen, wenn Mandeln regelmäßig gegessen werden.

Letzte Aktualisierung am 7.09.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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