Sonnenblumenkerne – klein und gesund

Ob pur als Snack, auf Brötchen, in Broten, in Gebäck oder als Öl – Sonnenblumenkerne haben sich über viele Jahrzehnte zu einem festen Bestandteil unserer Ernährung entwickelt. Die kleinen, gräulichen Kerne sind nämlich keineswegs nur Vogelfutter. Sie sind schmackhaft, enthalten viele gute Nährstoffe und Fette und sind vielseitig einsetzbar und deswegen so beliebt. Besonders das Öl zählt zu den gefragtesten Ölen in Europa und ist wegen seiner Geschmacksneutralität für alle Gerichte, in denen Öl benötigt wird, geeignet.

Sonnenblumenkerne werden aus der Sonnenblume gewonnen. Die großen, ca. 40 Zentimeter breiten Blüten sind strahlend gelb. Die Blätter umschließen das Zentrum der Blume, in denen sich die Kerne befinden. Eine Sonnenblume trägt bis zu 2000 Kerne, die je nach Reifegrad ganz hell, weiß gestreift oder schwarz sein können. Sonnenblumen wachsen im Durchschnitt zwischen einem und zwei Metern in die Höhe. Botanisch ist sie eine echte Besonderheit, denn ihr Name ist Programm. Sie ist extrem lichtabhängig und benötigt tatsächlich viel Sonne, um in die Höhe zu wachsen. Damit sie jeden Sonnenstrahl erhaschen kann, dreht die Sonnenblume ihre Blüte immer zur Sonne und verfolgt deren Bewegung den ganzen Tag über, bis sie sich in der Nacht wieder nach Osten dreht. Sie hat ihren Ursprung in Kanada, den USA und Mexiko, wo sie die perfekten Bedingungen zum Wachsen vorfindet. Inzwischen ist die Pflanze aber auf der Erde weit verbreitet und kann überall da wachsen, wo sie ein gutes Sonnenangebot vorfindet.

Die Sonnenblumenkerne sind leicht zu ernten, wenn die Blüte verwelkt und schließlich getrocknet ist. Sie haben eine dünne Schale, die aber nicht essbar ist. Nach dem Schälen wird der wertvolle, fetthaltige Kern freigelegt, der sofort zur Weiterverarbeitung bereit ist.

Sonnenblumenkerne sind nicht nur lecker, sondern auch richtig gesund. Sie haben viele gute Inhaltsstoffe wie Eiweiß, ungesättigte Fette sowie Mineralstoffe und Vitamine. Der regelmäßige Verzehr der Kerne trägt zu einem gesunden Herz bei, unterstützt die Verdauung und stärkt die Knochen. Das enthaltene Magnesium beugt Muskelkrämpfen und Konzentrationsproblemen vor und das enthaltene Vitamin E wirkt wie eine Verjüngungskur für Haut und Haare.

Inhaltsstoffe/Nährstoffe der Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne sind nicht nur absolut vielseitig einsetzbar und lecker, sie stecken auch voller guter Nährstoffe, die wichtige Körperfunktionen unterstützen. In erster Linie sind sie mit einem Anteil von etwa 50 Prozent sehr fetthaltig. Die fette sind zum größten Teil aber ungesättigt und haben keine negative Auswirkungen auf den Körper. Mit etwa 20 Gramm pro 100 Gramm enthalten die kleinen Kerne außerdem eine gute Portion Eiweiß, was sie nicht nur für Sportler interessant macht. Sie sind generell eine gesunde Proteinquelle für die tägliche Ernährung.

Zu den Hauptnährstoffen gesellen sich eine Menge von Mineralien und Vitaminen, die den Körper stärken und unterstützen. Sonnenblumenkerne enthalten 645 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Kalium unterstützt die Signalverbreitung in den Nervenzellen und wirkt sich positiv auf die Denkleistung aus. Darüber hinaus steckt in den Kernen viel Eisen, welches für den Sauerstofftransport im Körper benötigt wird. 100 Gramm Sonnenblumenkerne decken bereits 30 bis 50 Prozent des Tagesbedarfs an Eisen für einen erwachsenen Menschen.

Vitamin E, der zellenschützende Antioxidant ist ebenfalls in einer beachtlichen Menge in den Kernen der Sonnenblume enthalten. Mit nur 50 Gramm der Kerne kann ein Mensch seinen kompletten Tagesbedarf an Vitamin E auffüllen. Auch der Magnesium-Akku des menschlichen Körpers lässt sich mit dem Verzehr von 100 Gramm Sonnenblumenkernen bei Frauen zu 100 Prozent und bei Männern zu 75 Prozent decken. Das hilft gegen Muskelkrämpfe und stärkt die Knochen.

Nährwerte der Sonnenblumenkerne

Kilokalorien

584 kcal

Fett

51 g

gesättigte Fettsäuren

4,5 g

mehrfach ungesättigte Fettsäuren

23 g

einfach ungesättigte Fettsäuren

19 g

Cholesterin

0 g

Natrium

9 mg

Kalium

645 mg

Kohlenhydrate

20 g

Ballaststoffe

9 g

Zucker

2,6 g

Protein

21 g

Wirkung von Sonnenblumenkernen

Wer regelmäßig Sonnenblumenkerne isst, der hat nicht nur einen großen Genuss, sondern kann auch viel Positives für seine Gesundheit tun. Aufgrund der sehr guten Nährstoffzusammensetzung der Kerne erzielen sie mehrere positive Wirkungen auf die Gesundheit. Sie beugen Muskelkrämpfen und Konzentrationsproblemen vor, wirken zellverjüngend und entzündungshemmend und stärken die Knochen. Sie schützen außerdem das Herz und sorgen für eine bessere Verdauung.

Vorbeugung von Muskelkrämpfen und Konzentrationsproblemen

Sonnenblumenkerne enthalten eine Menge Magnesium. Dieses Mineral ist wichtig für Muskeln und Nerven, denn es wirkt entspannend und verhindert unangenehme Krämpfe. Magnesium ist am Zellstoffwechsel beteiligt und befindet sich vor allem in Knochen- und Muskelgewebe und ist außerdem wichtig für die Produktion von Enzymen im Körper.

Schutz der Zellen

Das in den Kernen enthaltene Vitamin E ist ein sogenannter Antioxidant. Es schützt die Zellen vor freien Radikalen, die zum Beispiel durch Stresssituationen oder Tabakkonsum entstehen können. Freie Radikale greifen die Zellen an und beschädigen außerdem die DNA, was zu einer beschleunigten Hautalterung und einem müden Aussehen führen kann. Das Vitamin sorgt für schöne Haut, glänzende Haare und stabile Fingernägel und ist eine Art natürliches Anti-Aging für den Körper. Darüber hinaus hat es eine entzündungshemmende Wirkung, was vor allem eine Verbesserung von Symptomen bei Krankheiten wie Rheuma, Arthritis und Asthma erwirken kann.

Starke Knochen durch Kalzium

Die kleinen Superfood-Kerne der Sonnenblume sind gute Lieferanten für Kalzium. Kalzium ist der Grundbaustein für Knochen und Zähne. Mit ihrer guten Kalziumzufuhr sorgen die Kerne für dichteres Knochengewebe und damit für mehr Stabilität im Bewegungsapparat und Gebiss. Der Vorteil der Kalziumzufuhr durch Sonnenblumenkerne ist, dass der Körper das bereitgestellte Mineral besonders gut aufnehmen und verwerten kann. Im Vergleich zu anderen Kalziumquellen wie Milch steht dem Körper das Kalzium der Sonnenblumenkerne schneller bereit und die Verdauung ist leichter. Auch das in den Kernen enthaltene Magnesium unterstützt dabei, die Knochendichte und damit Stabilität zu erhalten.

Eine gute Verdauung

Eine gute Verdauung trägt direkt zum Wohlbefinden des Menschen bei. Sonnenblumenkerne enthalten Ballaststoffe, die genau das unterstützen. Ballaststoffe bleiben lange im Verdauungstrakt, da der Körper länger braucht, um sie aufzuspalten und zu verarbeiten. Sie halten damit die Verdauung auf Trab und sorgen außerdem für ein angenehmes Sättigungsgefühl, das lange anhält. Das kann auch beim Abnehmen unterstützend wirken. Ballaststoffe wirken sich auch positiv auf die Darmflora aus, da sie die im Darm befindlichen, guten Bakterien füttern und diese sich leichter vermehren können.

Starkes Herz durch Sonnenblumenkerne

Zwar enthalten Sonnenblumenkerne einen hohen Anteil an Fett, jedoch handelt es sich hierbei zum allergrößten Teil um gesunde, ungesättigte Fettsäuren. Diese senken den Cholesterinspiegel des schlechten LDL-Cholesterin und können damit die Wahrscheinlichkeit für Herzkrankheiten senken. Auch das Risiko, einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt zu erleiden, sinkt durch den regelmäßigen Konsum der Kerne. Das enthaltene Vitamin B6 unterstützt die Blutbildung und trägt dazu bei, dass das Blut im Körper besser zirkulieren kann und alle Organe gut mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt werden können.

Verwendung von Sonnenblumenkernen

Sonnenblumenkerne lassen sich vielseitig einsetzen. In den meisten Fällen kommen die ganzen Kerne beim Kochen, Backen, in Salaten und natürlich als purer Snack zum Einsatz. Mit dem aus den Kernen gepressten Öl lassen sich viele Gerichte bereichern.

Sonnenblumenkerne als purer Genuss

Um die volle Nährstoffvielfalt der Kerne aufzunehmen, empfiehlt es sich, sie möglichst unbehandelt und vor allem nicht geröstet zu verzehren. Durch Erhitzen gehen viele Nährstoffverbindungen verloren und die Kerne entfalten nicht mehr ihre volle Wirkung. Sie schmecken nicht nur pur, sondern machen auch in Blattsalaten eine gute Figur. Oftmals sind sie auch in Kernmischungen für Salate vorhanden oder finden sich in Pesto wieder.

Um die Kerne lange frisch zu halten, gibt es jedoch bei der Lagerung etwas zu beachten. Dadurch, dass sie meistens geschält in den Märkten erhältlich sind, werden sie schnell ranzig. Vor allem bei Sauerstoffkontakt wird das aus den Kernen austretende Öl schnell schlecht und die Kerne sind nicht mehr genießbar. Deswegen sollte die Lagerung immer in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort erfolgen. Das gilt besonders für geöffnete Packungen.

Sonnenblumenöl

Das aus Sonnenblumenkernen gewonnene Öl zählt zu den meistverwendeten Ölen der Welt. Es ist hitzebeständig und deswegen perfekt zum Braten oder heißen Fritieren geeignet. Es ist geschmacksneutral und kann deswegen für eine Vielzahl von Gerichten verwendet werden, wie zum Beispiel in Salat oder in Kuchen. Bei der Herstellung werden die Kerne nach der Reinigung geschält und fein zermahlen. Durch starke Erhitzung trocknen die gemahlenen Kerne aus und können dann unter erneuter Hitze stark gepresst werden, sodass das Öl austritt. Das gewonnene Öl wird anschließend raffiniert bevor es in Flaschen abgefüllt in den Verkauf kommt.

Verwendung als Zutat

Sonnenblumenkerne sind auch eine gängige Zutat beim Kochen und Backen. Besonders in Vollkornbroten, als Topping auf Brötchen oder Bagels und als bereichernde Zutat in Kuchen und Gebäck werden sie oft genutzt. Damit lassen sich gewöhnliche Lebensmittel spielend leicht nährstofftechnisch aufwerten und geben auch geschmacklich das gewisse Etwas.

Interessante Videos zu Sonnenblumenkernen

Um etwas mehr über die Ernte der Sonnenblumenkerne zu erfahren und genauere Informationen über die Herstellung von Sonnenblumenöl zu erfahren, ist das folgende Video interessant.

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