Walnüsse – gesunder Powersnack

Begehrt sind Walnüsse bei Alt und Jung. Sie schmecken wunderbar, lassen sich vielseitig verwenden und sind ausgezeichnete Energielieferanten. Anhand der Forschungslage lässt sich sagen, dass Walnüsse nicht nur sehr lecker sind, sondern auch einen enormen gesundheitlichen Nutzen für die Verbraucher haben. Der nährstoffreiche Snack kann vielfältig in der Küche zum Kochen und Backen eingesetzt werden und ist nicht umsonst auf einem steigenden Ast, was die Verbrauchswerte pro Kopf und Jahr angeht. Außerdem trägt die Walnuss mit ihren Inhaltsstoffen zu einer gesunden Ernährung bei. Wirkungen wie eine verbesserte Denkleistung und Konzentration, sowie eine gesunde Darmflora und möglicherweise eine präventive Wirkung bei Darmkrebs und Heilmittel bei Alzheimer, machen die Walnuss zu einem wertvollen Lebensmittel, welches regelmäßig in den Speiseplan eingebaut werden sollte.

Walnussbäume sind sommergrüne Laubbäume, die ab dem 15. Lebensjahr ihre ersten Blüten tragen. Sie werden bis zu 160 Jahre alt und sind einhäusige Bäume. Das bedeutet, auf einem Baum befinden sich sowohl männliche als auch weibliche Blüten. Das Wachstum der Bäume endet in einem Alter von 60 – 80 Jahren. Im Sommer bilden die Bäume nach der Blüte ihre Früchte aus, die man in der Zeit von September bis Ende Oktober ernten, oder vom Boden auflesen kann.

Sobald die Walnüsse reif sind, falle die ca. 5 cm großen Nüsse zu Boden, wobei die fleischige Fruchthülle aufplatzt und der hellbraune, runzelige Kern sichtbar wird. Die Fruchthülle besteht aus Blattorganen, bei dem Kern handelt es sich um die eigentliche Walnuss. Früher zählten Walnüssen im botanischen Sinn zu den Steinfrüchten. Mittlerweile werden sie allerdings zu den Nussfrüchten gezählt. [1]

Inhaltsstoffe/Nährstoffe

Walnüsse enthalten vor allem Fette – über 60 %. Davon haben sie eine beachtliche Menge an einfach– und mehrfach ungesättigten Fettsäuern, wobei vor allem die Linolsäure und die Polyensäure von großer Bedeutung sind. Ungesättigte Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus. Auch der enorme Anteil an omega-3-Fettsäuren ist gesundheitsförderlich und wirkt positiv auf die Herzgesundheit. Der regelmäßige Verzehr von Walnüssen soll den Blutdruck senken und der Bildung von Blutgerinnseln vorbeugen.

10g / 100g Walnüsse an einfach ungesättigten Fettsäuren und >40g / 100g an mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Des Weiteren stecken viel Vitamin E und Vitamine aus der B-Gruppe in den Nüssen. 100 g Walnüsse decken 43 % des Tagesbedarfs an Vitamin B6. Dies ist vor allem gut für starke Nerven und steigert die Konzentration. Auch Mineralstoffe wie Phosphor und Magnesium sind in hohen Dosen vorhanden. Phosphor wirkt in Verbindung mit Vitamin B und Kalzium beruhigend. Nicht umsonst ist die Walnuss beliebt als Nervennahrung in stressigen Situationen.

Walnüsse enthalten außerdem das Schlafhormon Melatonin. Dieses hat eine antioxidative Wirkung und soll Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugen. Des Weiteren haben sich erste Anhaltspunkte gezeigt, die auf eine Krebs vorbeugende Wirkung schließen lassen. Es wird fleißig daran geforscht, um diese Wirkung zu belegen.

Der tägliche Bedarf an Kupfer wird bei 100 g Nüssen zu 70 %, Mangan zu knapp 60 % gedeckt. Beide Spurenelemente haben wichtige Funktionen im Körper. Kupfer ist von zentraler Bedeutung bei Blutbildung und dem Eisentransport und Mangan wird für das Knochen- und Knorpelwachstum, den Kohlenhydratstoffwechsel und als Antioxidans verwendet. [2]

Nährwerttabelle der Walnuss/100g

Kilokalorien

654 kcal

KiloJoule

2.736 kJ

Wasser

4 g

Eiweiß

14 g

Fett

63 g

Kohlenhydrate

11 g

Ballaststoffe

6 g

Quelle: naehrwertrechner.de/naehrwerte/Walnüsse/

Verwendung von Walnüssen

Die Verwendung von Walnüssen ist äußerst vielseitig. Sie können roh, getrocknet, oder gemahlen verzehrt werden. Zum Teil wird aus Walnüssen schmackhaftes Walnussöl hergestellt. Zu Mus verarbeitet machen sie als Brotaufstrich der Erdnussbutter Konkurrenz. Fermentierte Walnüsse passen hervorragend zu Käseplatten und kandiert sind sie beliebt auf Torten oder im Müsli.

Walnüsse in der Küche

Walnüsse sind im Handel das ganze Jahr über erhältlich. In der Regel werden sie getrocknet, bevor man sie verzehrt. Man kann sie aber auch frisch essen. Kurz nach der Ernte im Herbst sind die Nüsse besonders knackig und saftig. Die dünne Haut von der die Frucht umgeben ist schmeckt zwar etwas bitter, lässt sich mit ein wenig Geschick aber von der Nuss lösen. Hat man frische Walnüsse zuhause, sollte man sich die Arbeit unbedingt machen, denn junge Walnüsse haben ein ganz besonderes Aroma und schmecken viel zarter, als die getrockneten Nüsse.

Sammelt man die Walnüsse nicht selber, werden sie meist in bereits getrocknetem Zustand verkauft. Im Herbst und Winter kauft man sie am besten in der Schale. So halten sie sich im Kühlschrank bis zu einem halben Jahr. Eingeschweißte Walnusskerne sind in Supermärkten das ganze Jahr über erhältlich.

In ihrer natürlichen Form werden Walnüsse gerne als Snack verzehrt oder in Salate oder Müslis gegeben. Außerdem kommen sind in Desserts, Kuchen, Eis und Plätzchen. Sehr gut schmecken sie auch geröstet. In den Mittelmeerländern wird sehr viel mit Walnüssen gekocht und gebacken.

Tipp: Walnüsse einfach in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze ein paar Minuten rösten. Anschließend abkühlen lassen und sofort verzehren oder in einer Dose aufbewahren. Es empfiehlt sich, gleich eine größere Menge Walnüsse zu rösten um immer ein paar geröstete Walnüsse parat zu haben.

Gemahlene Walnüsse sind im Handel eher selten zu finden. Man kann die Nüsse in einem Mixer oder Blitzhacker aber einfach selber mahlen. Bevorzugt werden gemahlene Walnüsse zum Backen verwendet.

Ein neuer Trend ist Walnussmus oder Walnusscreme. Verwendet wird es wie die Erdnusscreme als Brotaufstrich oder zum Kochen und verfeinern von Gerichten. In Dips schmeckt es sehr gut zu Rohkost wie Obst und Gemüse.

Walnusskerne

Mit Walnusskernen kann man so einiges anstellen. Man kann sie pur als Snack verzehren, sie in Müslimischungen integrieren oder in Brotbackmischungen beigeben. Verwendet man sie fürs Müsli oder zum Brotbacken, sollte man die Kerne vorher etwas zerkleinern. Dazu bricht man sie einfach auseinander oder man hackt sie mit dem Messer klein. So kann man sie auch zum Backen verwenden. Braucht man die Walnusskerne besonders fein, gibt man sie am besten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine. Innerhalb weniger Sekunden bekommt man so feines Walnussmehl. Empfehlenswert sind Walnusskerne in Bio-Qualität. Ob man sie in der Schale kauft, oder bereits entkernt, ist dabei Geschmackssache.

Walnusssnacks

Walnusskerne sind häufig Bestandteil diverser Nussmischungen. Auch im Studentenfutter sind sie immer zu finden. Nussmischungen sind oft recht teuer. Bei größeren Packungen bekommt man aber oft einen Mengenrabatt. Allerdings sollte man darauf achten, dass große Packungen einen wiederverschließbaren Verschluss haben. So bleiben die Kerne auch nach dem Öffnen noch lange frisch. Alternativ füllt man die Nussmischung in eine luftdichte Dose.

Walnussöl

Walnussöl ist ein sehr geschätztes Pflanzenöl. Zum Teil werden die Walnüsse vor der Pressung noch geröstet. Dadurch bekommt das Öl einen intensiveren Geschmack. Bei Gourmets wird jedoch das native, nicht geröstete Walnussöl bevorzugt. Da sein Rauchpunkt schon bei 130 Grad Celsius liegt, sollte es möglichst nicht erhitzt werden. Es wird daher besonders in der kalten Küche verwendet. Als Salatdressing, zum Abrunden von Saucen und Suppen oder zum Beträufeln von Fleisch, Fisch oder Süßspeisen.

Walnussöl wird aber nicht nur zum Kochen verwendet. Es hat auch pflegende Eigenschaften und wird daher gerne in der Kosmetik für Haut und Haare genutzt. Es zieht schnell ein und unterstützt trockene, rissige und lichtgeschädigte Haut. Massiert man es in die Kopfhaut ein, kann es der Schuppenbildung entgegenwirken. Bei besonders trockenem Haar können wenige Tropfen Walnussöl helfen, die Feuchtigkeit im Haar einzuschließen. Dazu knetet man ein wenig Öl in das Feuchte Haar ein. Als Haarkur verwendet man etwas mehr Öl, lässt dieses für ca. 15 Minuten einwirken und wäscht es anschließend wieder aus.

Kauft man Walnussöl für den Verzehr, sollte man darauf achten, dass ausschließlich Biowalnussöl gekauft wird. Dieses stammt aus kontrolliert biologischem Anbau und ist frei von Pestiziden. Es ist preislich zwar in einer höheren Preisklasse, als herkömmliches Walnussöl, schmeckt aber besser und wurde nachhaltig angebaut.

Wirkung von Walnüssen

Walnüsse haben eine hohen gesundheitlichen Nutzen. Durch die Inhaltsstoffe tragen sie in vielerlei Hinsicht zu einer verbesserten Herzgesundheit bei, sorgen für starke Nerven und wirken sich positiv auf die Darmflora aus. In Studien wird außerdem erforscht, inwiefern Walnüsse bei der Behandlung von Alzheimer, zur Vorbeugung von Krebs und beim Abnehmen helfen können.

Walnüsse für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem

Der regelmäßige Verzehr von Walnüsse wirkt sich gleich mehrfach positiv auf die Herzgesundheit aus. Bei Probanden, die über einen längeren Zeitraum Walnüsse in bestimmten Mengen zu sich genommen haben, haben sich die Cholesterinwerte (der allgemeine Wert und der LDL-Wert) verbessert. Außerdem hat sich der systolische Druck, die Blutzuckerwerte und der Blutdruck verbessert. Walnussesser stärken also ihr Herz.

Walnüsse für eine gesunde Darmflora

Es ist allgemein bekannt, dass ein gesunder Darm und eine gesunde Darmflora zum Wohlbefinden beitragen. Nun hat sich gezeigt, dass sich der Verzehr von Walnüssen eine gesunde Darmflora begünstigt. Bei Tests, die an Mäusen durchgeführt wurden konnte belegt werden, dass sich die Lactobazillen im Darm der Mäuse in Folge einer Walnussdiät vermehrt haben. Die Forscher schließen daraus, dass Walnüsse eine präbiotische Wirkung besitzen. [3]

Walnüsse gegen Darmkrebs

Eine vielversprechenden Rolle könnte die Wirkung der Walnuss auch bei der Darmkrebsprävention einnehmen. Zu diesem Schluss kamen Forscher der University of Conneticut, die dieser Wirkung bei Versuchen an Mäusen beobachten konnten. Könnte man diese Wirkung auf Menschen übertragen, würde eine tägliche Dosis von 30 g Walnüssen am Tag ausreichen, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.

Walnüsse zum Abnehmen

Auch wenn Walnüsse eine beachtliche Energiemenge haben, sind sie alles andere als Dickmacher. In Studien hat sich gezeigt, dass Walnüsse sogar beim Abnehmen helfen können. Das mag zum einen daran liegen, dass sie dem Körper wertvolle Nährstoffe und Ballaststoffe liefern und durch den recht hohen Nährwert sättigend wirken, wodurch das Hungergefühl erst mal für einige Zeit gestillt ist.

Zum anderen wurde auch in einer Studie belegt, dass Walnüsse tatsächlich das Hungergefühl eindämmen. In einer Studie der des Beth Israel Deaconess Medical Centers in Boston wurde das an Versuchspersonen getestet. Dazu haben Forscher zwei Gruppen mit übergewichtigen Menschen aufgestellt, von denen die eine Gruppe täglich einen Smoothie mit Walnüssen bekam. Die andere Gruppe trank einen Smoothie der nur nach Walnuss schmeckte, aber keine Walnüsse enthielt. Keiner der Teilnehmer wusste, ob sich tatsächlich Walnüsse in dem Getränk befinden oder nicht.

Das Ergebnis war sehr eindeutig. Die Personen, die den Walnusssmoothie verabreicht bekommen hat, hatte nachweislich weniger Hunger, als die Placebogruppe. Man kann also sagen, Walnüsse wirken in Maßen gewichtsregulierend. [4]

Alzheimer bei Alzheimer

Die Alzheimerforschung ist stets auf der Suche nach geeigneten Medikamenten und Mitteln, mit der man die Krankheit behandeln oder ihr vorbeugen kann. Leider gibt es bis jetzt keine heilende Therapie in Bezug auf Alzheimer. Bislang gelingt es nur, dass Voranschreiten der Krankheit mit bestimmten Medikamenten herauszuzögern. Vereinfacht gesagt geht man davon aus, dass sich bei der Alzheimerkrankheit Eiweißablagerungen im Gehirn festsetzten, die durch freie Radikale verursacht werden.

Hier kommt die Walnuss ins Spiel. Man weiß, dass sie reicht an Antioxidantien ist und einen hohen Anteil an omega-3-Fettsäuren besitzt. Die zeichnet sie als guten Radikalfänger aus. Forscher des New York State Institute for Basic Research in Developmental Disabilities haben bei Versuchen herausgefunden, dass Extrakte der Walnuss schon nach kurzer Zeit Eiweißablagerungen im Gehirn abbauen konnten. [5]

Interessante Videos zum Thema Walnuss

Wer sich fragt, woher die meisten Walnüsse kommen, die bei uns im Supermarkt zu finden sind und welcher Aufwand dahinter steckt, bis man die Walnuss essen kann, der sollte sich das folgende Video ansehen. Hier findet man Informationen über den Anbau, die Ernte, die Verarbeitung und den sonstigen Aufwand, den ein Walnussbauer betreiben muss, um seine Walnüsse im großen Stil zu verkaufen.

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Quellenangaben:

[1]: J. König: Die Hülle beweist: Die Walnuss ist wirklich eine Nuss. In: Informationsdienst Wissenschaft. vom 21. Juli 2006.
[2]: Dr. A. Schenk, Dr. O. Ploss, U. Gröber: Klosterfrau Gesundheitsbuch – Heilpflanzen, Homöopathie, Vitalstoffe, Knaur Ratgeber Verlage, 2003 München
[3]: Lauri O. Byerley, Derrick Samuelson, Eugene Blanchard, IV, Meng Luoc, Brittany N. Lorenzen, Shelia Banks, Monica A. Ponder, David A. Welsh, Christopher M. Taylor: Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet, The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 48, October 2017, Pages 94-102 (PDF)
[4]: Olivia M. Farr Ph.D. Dario Tuccinardi M.D. Jagriti Upadhyay M.D. Sabrina M. Oussaada Christos S. Mantzoros M.D. D.Sc., Ph.D.: Walnut consumption increases activation of the insula to highly desirable food cues: A randomized, double‐blind, placebo‐controlled, cross‐over fMRI study, 2017
[5]: Abha Chauhan1*, Pankaj Mehta2 and Ved Chauhan1: Beneficial effects of walnuts-enriched diet in the transgenic mouse model of Alzheimer’s disease

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Letzte Aktualisierung am 16.10.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API